O fato de você fazer um exercício do jeito que sempre faz não significa que está fazendo certo. Ok! Sabemos que não há nada mais chato que um colega qualquer da academia chegar e falar: “Sua postura não está boa!”. É engraçado isso, né?! Mas mesmo sabendo que ele está certo, você o odeia imediatamente.

A gente sabe que é difícil ter de engolir essa, mas a verdade é que ele pode estar certo. Mais… se ele se importa e chega a dizer algo, agradeça e ouça as dicas, pois ao ignorá-las você está se colocando em uma situação que poderá machucar mais o seu corpo do que o seu orgulho.

Então, vamos lá, evite as lesões – tenha o ego ferido – mas corrija os erros mais comuns cometidos em academias na execução de exercícios.

O levantamento terra (deadlift) é um exercício com um nome bastante apropriado: levantar peso morto (dead) do chão. Como você não está aplicando um descanso a cada repetição, o levantamento terra faz você superar a inércia com força máxima. Ainda assim, muitas pessoas tentam fazer o movimento de qualquer jeito – ou como podem – inclusive flexionando os cotovelos na posição inicial, em um esforço de puxar a barra para cima.

Isto só faz com que você se incline ainda mais, perdendo a firmeza na parte superior das costas e fazendo você sobrecarregar a região lombar. Ou seja, isso pode ser uma lesão na região lombar prestes a acontecer, sem falar da lesão no bíceps (um levantamento terra pesado vai manter seus cotovelos retos, você querendo ou não). Em vez disso, comece com o tórax projetado à frente e os braços estendidos e, então, não há movimento extra para ocorrer antes do peso começar a se distanciar do chão.

Mantenha os cotovelos estendidos e os pés posicionados na largura do quadril e embaixo da barra. A posição da cabeça e olhos deve estar para frente, com o olhar fixo em um ponto específico, mantendo o alinhamento do corpo. A empunhadura na barra deve ser mista, ou seja, uma das mãos deve estar na posição neutra e a outra na supinada. Essa pegada mista faz com que a barra não gire nem para um lado e nem para o outro. Logo em seguida, com a empunhadura na barra, o indivíduo deve flexionar os joelhos com a barra bem próxima das pernas. O próximo passo seria elevar a barra do solo estendendo as pernas e mantendo a coluna alinhada.

Basicamente, existem três erros possíveis na execução do agachamento livre e com barra.

O primeiro deles é agachar com uma base pequena, ou seja, uma base com largura dos pés/ombros muito curta, que acabe prejudicando o movimento.

O segundo seria, ao agachar, projetar os joelhos muito à frente, de modo que os mesmos ultrapassem a linha dos pés, provocando dores.

O terceiro e último seria, ao retornar a posição inicial, realizar um movimento de retroversão do quadril onde, nesse momento, o quadril acaba sendo projetado para frente e não para trás, que é a mecânica correta.

Quanto ao agachamento com a barra, os erros são os mesmos que o livre, além das pessoas posicionarem a barra de forma errada. Muitas acabam colocando-a na região do pescoço, o que acarreta em incômodo e dores após a prática. Portanto, o movimento correto é agachar com um médio afastamento das pernas, projetar o quadril para trás e deixar a barra apoiada na região do trapézio, próxima aos ombros.

O CrossFit popularizou o salto na caixa (box jump), exercício ótimo para estimular algumas capacidades físicas. Aqui o problema não é tanto como você realiza, mas o que você faz depois de cada repetição. Para descer da caixa mais rapidamente e começar logo a próxima repetição, algumas pessoas saltam. Não parece grande coisa, mas ficar saltando repetidamente de uma superfície com mais ou menos 60 centímetros acima do chão pode sobrecarregar suas articulações duas vezes ou mais, com risco de dores no joelho e rompimento do tendão de Aquiles. Há, ainda, o fato da maioria das pessoas não aterrissar de modo correto, com os pés planos e os quadris flexionados, para absorver o impacto. Em vez disso, elas aterrissam com todo o peso do corpo em um dos pés, sobrecarregando a articulação do tornozelo e joelho.

Quanto mais alta a caixa, maior o risco de haver uma lesão. Assim, desça da caixa após cada salto. Se for muito alta, coloque outra caixa perto para servir de degrau, de modo que você possa subir e descer gradualmente. Praticantes novatos devem fazer poucas repetições – em torno de cinco – e usar uma caixa de, no máximo, 60 centímetros.

Overhead press é uma ótima maneira para criar força e músculos. Mas quanto mais pesado fica o peso, mais as pessoas se inclinam para trás, à medida que a barra sobe. Ok, alguma extensão é inevitável, mas se você começa forçar demais, então vale rever o peso.

A inclinação sustentada prejudica os reflexos normais protetores, e a inclinação repetida causa fadiga aos músculos dorsais. Em outras palavras, quanto mais você inclina para trás, maior a chance de sofrer uma lesão nos discos da coluna ou na musculatura próxima.

Aceite que o progresso chega mais devagar no overhead press do que em outros exercícios por causa da coordenação envolvida e da mecânica do movimento. Reduza as cargas para que você possa executar com a coluna reta e possa recrutar os músculos do core para estabilizar a coluna. Uma das funções dos seus músculos abdominais é proteger a coluna, portanto o ideal é treinar essa região com diferentes estímulos.

Na realização do exercício supino muitos praticantes acabam tirando a cabeça do banco para acompanhar a trajetória da barra. Esse ato é errado, já que a cabeça deve ficar sempre apoiada no banco para não causar dor na região do pescoço – em especial em músculos como os escalenos, esternocleidomastóideo, entre outros.

A compressão dos discos entre as vértebras do seu pescoço, na verdade, interrompe o estímulo elétrico que viaja desde o sistema nervoso central até os músculos, reduzindo a quantidade de força que você pode produzir. Pode, também, levar a uma distensão do pescoço – bom, isso é a última coisa que você ia querer quando está equilibrando muitos quilos acima da cabeça!

Para finalizar, lembre-se: a cabeça deve estar sempre bem estabilizada no banco, já que muitas pessoas acabam elevando-a até em sinal de uma possível carga que elas não conseguem vencer. Portanto, para ter sucesso no exercício, além da musculatura alvo que é o peitoral, os músculos acessórios na mecânica do movimento devem ser bem treinados, como o tríceps e deltóide.