O objetivo desse exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, musculatura de região posterior de coxa e abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. “O cuidado deste exercício se deve em procurar não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada” explica a especialista.

• Deitado em decúbito dorsal, mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola;
• Contraia os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo;
• Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo;
•  Volte à posição inicial, apoiando vértebra por vértebra no solo;

Também com a função de fortalecer glúteo e abdômen, melhorar mobilidade de coluna e alongar cadeia posterior. “Para realizar a prática segura deste exercício, deve-se usar cinto de segurança preso à barra em U do Cadillac ou Wall-unit. Para as pessoas com mais encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima na cama” finaliza Gabi.

• Deitado em decúbito dorsal, braços e mãos apoiadas na cama, coluna alinhada, pés apoiados na barra na largura do quadril;
• Elevar o quadril e as costas do estofado, empurrando a barra para cima, tirando vértebra por vértebra da base, mantendo os joelhos estendidos;
• Volte à posição inicial, sempre de maneira lenta e concentrada;

O foco dessa atividade é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen e os cuidados com essa modalidade são essências. “A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar o passo-a-passo do exercício corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros” Alerta a Fisioterapeuta

• De quatro apoios, no solo ou sobre a superfície livre de outro aparelho (como o Cadillac) com braços extendidos e apoio sobre as mãos e joelhos;
• Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, bem como contraia os glúteos;
• Retorne à posição inicial;
• Realize o inverso, extendendo a coluna – leve o peito em direção ao solo, e o olhar em direção a parede, realizando uma curvatura contrária à primeira;
• Retorne novamente a posição inicial.

O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, e pode ser realizado em diferentes equipamentos. Deve-se tomar o cuidado com a coluna lombar durante o movimento, devendo ser evitado por pessoas que já possuam dores nas costas.

• Deitada com os braços e pernas estendidos ao longo do corpo;
• Elevar os braços acima da cabeça;
• Levá-los em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento;
• Deitar novamente, retornando à posição inicial.

Os principais objetivos dessa modalidade são: alongar a cadeia postural posterior, incluindo as vértebras lombares e os músculos isquiotibiais, além de fortalecer o abdômen. Já o cuidado necessário neste exercício é com a posição inicial que deverá ser lenta, descendo vértebra por vértebra, segundo a especialista.

• Deitado de costas na cama do Caddilac ou Wall-unit com coluna alinhada, joelhos flexionados e mãos ao lado dos pés, apoiados na barra;
• Glúteos atrás da barra, fazer a extensão dos joelhos, levando o corpo em direção às pernas;
• Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto;
• Lentamente retornar a posição inicial.