11 de julho de 2018
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Ortopedista da Dicas: Fala Sobre os Efeitos e os Benefícios da Corrida na Areia

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Deixar as suas pegadas registradas na areia da praia é uma das melhores sensações do verão. É também, quando falamos de corrida, um dos melhores trabalhos de condicionamento e fortalecimento muscular. Trocar a corrida no asfalto por um treino à beira mar fortalece tornozelos, articulações e todos os músculos que ficam abaixo do joelho. O ortopedista Antonio Alexandre Faria da Clínica North Trauma, explica as vantagens e os cuidados que devemos ter com a prática de correr na praia.

O terreno arenoso oferece muitos pontos positivos para o seu treino. Mesmo que não corra, realizar movimentos como saltos, deslocamentos laterais e ziguezagues na areia contribui para a estabilidade das articulações e o fortalecimento dos músculos inferiores. “Como a praia é uma superfície irregular, macia e pesada — no caso da areia fofa —, há um aumento do estímulo proprioceptivo, que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pé”, diz Antonio.

O ortopedista destaca outro ponto a favor da corrida nesse piso. “Exercícios na areia fofa queimam mais calorias porque o gasto energético para realizar os movimentos é maior”, afirma.

Estudos comprovam que a corrida na areia chega a queimar 60% mais calorias por milha (que equivale a 1,6 km) que a mesma distância realizada no asfalto. Ou seja: a areia emagrece mais.

E os riscos?

Equilíbrio, agilidade e força são os benefícios associados à corrida na areia. Porém, você deve considerar seu nível de preparo físico antes de começar. “Uma pessoa que nunca praticou atividade física não deve se arriscar em uma corrida na areia fofa. Ela vai forçar a lombar e as articulações. As chances de se lesionar são enormes, além da possibilidade de torcer o pé, que não está com a musculatura preparada para um piso irregular”, salienta Antonio.

Areia fofa e areia dura

A corrida na areia cansa muito mais; portanto vá devagar. Não adianta achar que você correrá seus 10 km matinais na praia no mesmo pique que corre no parque, debaixo das sombras das árvores. Segundo o ortopedista, além do terreno ser mais difícil, é possível que a praia seja inclinada, tenha obstáculos (riozinhos) e, se você for correr perto do mar, ainda tenha a corrente da água dificultando o movimento. “O fim do treino pode ser feito com a água batendo na canela, em um ritmo mais leve. Assim os músculos relaxam e o corredor continua trabalhando”.

O trabalho realizado na areia fofa é de força especifica ou especial, onde a areia serve como uma resistência extra a ser vencida. “Isso gera um fortalecimento específico da musculatura utilizada na corrida”. Já na areia batida, diz o ortopedista, não existe muito impacto, quando comparado ao asfalto, e isso diminui o stress nas articulações, o que é muito bom para o inicio de temporada.

Isso significa que você pode alternar entre areia fofa e dura e fazer um excelente trabalho de base para começar seu ano correndo bem.

Cuidados de sempre

Antonio alerta, no entanto, para os cuidados necessários ao fazer um treino de corrida na praia. “Basicamente eles são os mesmos para quem corre na cidade: aquecimento antes e alongamento pré e pós-treino. Na areia a exigência é maior, portanto a necessidade de alongar a musculatura também aumenta.

Fuja das inclinações

Em muitas praias, especialmente “as de tombo”, a inclinação pode ser alta, até inviabilizando a corrida, ou pelo menos não a recomendando, porque podem causar lesões. De acordo com Antonio, as lesões no joelho são as mais comuns nos atletas que realizam treinos em terrenos. Se não houver opção de uma praia ao lado plana ou quase, é melhor esquecer os treinos na areia, pois os malefícios serão maiores que os benefícios.

Com ou sem tênis?

Tênis de corrida e areia. Isso combina? De fato, não, mas o ideal é que você não faça os treinos na praia descalço. Se a areia for fofa, explica Antonio, não existe contraindicação, porém, na areia batida – a mais próxima à água- o ideal é o uso de um tênis com amortecedor. “A terra batida amortece menos, o que aumenta a chance de inflamação e problemas como a tendinite, principalmente na planta do pé”. Além disso, explica, aumenta a sobrecarga na região do joelho e nas articulações. Já na areia fofa, como ela absorve o impacto, a chance de processos inflamatórios diminui. Porém aumenta o risco de entorses, já que o terreno tem menos estabilidade.

O que trabalha

Toda musculatura envolvida no gesto motor da corrida, como os posteriores de coxa, panturrilha, tibial anterior, musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal).

Melhor horário

Antes das 10h e após às 16h. Em algumas praias iluminadas pode-se correr no início da noite, porém evite fazer essa prática sem companhia.

1 - Quais os principais benefícios de correr na areia? É bom para articulações? Quais? Para os ossos (e o sol tem ação nessa parte?)? Musculatura? Equilíbrio? Condicionamento físico? Coração? Respiração? Queima de calorias? Por que?

Os benefícios de se praticar a corrida na praia são inúmeros a começar pela melhora no condicionamento físico, além de aliviar o estresse, proporcionar bem estar, aumentar em duas vezes o gasto calórico, enrijecer e definir os músculos, panturrilha, coxa, glúteos e abdômen, fortalecer e proteger as articulações de possíveis lesões. É interessante pois evita o impacto com o solo, para quem está começando uma ótima opção é começar a correr na areia molhada próxima ao mar, já que ela causa menos impacto e não exige tanto quanto a fofa, associar os treinos de corrida com a musculação é uma boa forma de obter melhor condicionamento físico e garantir mais desempenho em treinos mais pesados.

2 - Qual a diferença entre correr no asfalto e na areia? E ainda, entre correr na areia fofa e na areia úmida/molhada? E o que isso muda para o organismo? É bom alternar entre fofa e úmida?

Os benefícios de se correr na areia são maiores, pois o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. Essa diferença de compactação – já que a areia pode ser mais ou menos fofa – faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino. A exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade. O equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto. O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida. O primeiro terreno trabalha força específica, sendo que a areia fofa serve como uma resistência extra a ser vencida. Já na areia batida não existe muito impacto, se comparado ao asfalto, e isso diminui o estresse nas articulações, o que é muito bom para o início da temporada de treinos. Portanto, o ideal é alternar os dois terrenos. O treinamento na “areia fofa” funciona como um estímulo à propriocepção dos membros inferiores, caracterizando um fator de prevenção de lesões. Embora a corrida de longas distâncias na “areia dura” com tênis apropriados seja menos impactante para o corpo do que a corrida no asfalto, a corrida na “areia dura” com os pés descalços eleva o risco de lesões devido às forças mais elevadas que atuam sobre os membros inferiores. Já no asfalto, a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.

3 - Quais as contraindicações? Quem não deve ou não pode correr na areia e por que?

Quem tem problemas nas articulações é sempre bom procurar um médico ortopedista para uma avaliação.

4 - Nas praias, muitas vezes há inclinações. É preciso evitar, correto? O que podem causar ao corpo?

A corrida na superfície inclinada de areia posiciona os membros inferiores de forma assimétrica, propiciando sobrecargas desiguais e modificação na biomecânica da corrida. Longos trechos de corrida no mesmo sentido podem propiciar o aparecimento de desconforto, dor e até lesões. Apesar do fato de que haver riscos descritos, a corrida na areia pode ser um elemento positivo, como parte do treinamento de corrida. O início gradual ao treinamento na areia é recomendado ao corredor sem experiência neste tipo de superfície.

5 - É preciso usar tênis para correr na areia? Que tipo? É desaconselhável correr descalço? Onde é melhor correr descalço?

O correto é que você não faça o treino na praia descalça. Se a areia for fofa, não existe contraindicação, pode colocar o pé na areia. Mas na parte mais dura é importante usar um tênis com amortecedor. Durante a corrida descalço na “areia fofa”, a aterrissagem aumenta o tempo de contato do pé no solo, permitindo uma maior distribuição das forças atuantes nos pés e tornozelos, reduzindo assim o pico de forças sobre os membros inferiores. O movimento de pronação geralmente se prolonga na fase de apoio, o que pode propiciar sobrecargas nos pés, tornozelos e pernas. Na “areia fofa” há um aumento do trabalho motor dos grandes grupos musculares dos membros inferiores (quadríceps, flexores do quadril e músculos glúteos), quando comparado com a corrida no asfalto. Atletas que correm frequentemente na “areia fofa” desenvolvem mais potência para uma determinada velocidade se comparada à corrida no asfalto. Da mesma forma desenvolvem um aumento da força dos músculos estabilizadores dos joelhos, tornozelos e pés. No momento da aterrissagem na “areia fofa’, o arco de movimento do tornozelo difere daquele realizado no asfalto, pois quando o pé toca a areia, há um “afundamento” do retropé, ou seja, abaixo do plano do solo. Quanto se inicia o movimento de flexão plantar do tornozelo, o calcanhar está posicionado abaixo da linha de superfície, aplicando-se um estresse elevado ao tendão calcâneo. As forças atuantes sobre os músculos da panturrilha e o tendão calcâneo durante as fases de aterrissagem e impulso podem ser significantemente elevadas e propiciar o aparecimento de lesões, dependendo do volume e intensidade de treinamento realizados na “areia fofa”. A fáscia plantar também pode sofrer estresse adicional durante a corrida com os pés descalços na “areia fofa”.

7 - Como deve ser a alimentação de quem corre na areia? Que tipos de alimentos ajudam no exercício? Quais devem ser evitados?

A alimentação precisa ser balanceada, o mais importante é a ingestão de líquidos, pois a perda do suor é maior.

6 - E quanto ao tipo de roupa para a corrida na areia? E qual deve ser a duração do exercício?

Sempre roupas adequadas, leves, com proteção solar e hidratação. A duração vai depender de cada um, por isso um acompanhamento de um profissional é indicado.

8 - É bom correr dentro da água no mar? Em que altura deve estar a água? Que tipo de trabalho é feito nesse tipo de exercício? O esforço é maior do que fora da água? O efeito é melhor?

Para iniciantes é indicado correr à beira mas, com a água no pé, tornozelo.

9 - E corrida na piscina? Em que altura deve estar a água? coxas? cintura? O que cada tipo trabalha? Quais os benefícios? Há diferença em relação à corrida na areia?

A escolha dependerá do objetivo e da fase de treinamento do praticante. E, quanto mais ele puder variar, com a orientação de um profissional, melhor o resultado. Assim como na musculação, na corrida é preciso mudar com frequência o programa de treino e, se possível, o ambiente. Na esteira, principalmente no caso de iniciantes, é mais fácil controlar o ritmo. Quem se exercita nas ruas sem estar preparado para isso só tem três velocidades: caminhada, trote e corrida desesperada. Na areia da praia, o corredor sofre menos impacto nos tornozelos, nos joelhos, no quadril e na coluna, há maior exigência dos músculos das pernas e das coxas e se trabalha mais o equilíbrio. Por isso, há maior gasto calórico do que no asfalto, o que permite uma maior perda de peso. É também um bom ambiente para melhorar o condicionamento e a velocidade nas corridas em asfalto. O lado ruim é o maior perigo de cortes, calos, bolhas e desidratação. Como a areia requer maior esforço, não é terreno indicado para sedentários ou iniciantes, especialmente os com problemas posturais, devido à inclinação. Já na piscina, que a princípio se destinava a recuperação de atletas lesionados, principalmente atletas de corrida que conseguiam manter um treinamento sem comprometer negativamente a lesão, pelo contrário, sendo normalmente lesões articulares em membros inferiores, com a corrida na água por suceder à diminuição do peso hidrostático, obtinham o fortalecimento muscular praticamente sem impacto articular. Hoje em dia, esta modalidade está incluída também na rotina de treinos de atletas não lesionados. Qualquer indivíduo, já adaptado ao meio aquático e previamente liberado pelo médico, pode praticar. É realizada em piscina profunda, com o auxílio de um colete apropriado, consiste em simular os movimentos de uma corrida sem tocar os pés no chão, devendo permanecer na posição vertical, mantendo a cabeça fora da água e a contração dos músculos abdominais. Para intensificar e diversificar, podem ser utilizados outros implementos como luvas, halteres, tornozeleiras. Praticada regularmente e levando em conta as propriedades físicas da água os benefícios são inúmeros como fortalecimento muscular, aumento do condicionamento cardiorrespiratório, melhora da circulação periférica e retenção líquida, aumento do gasto calórico, sem falar da sensação de bem estar que a água proporciona. Pessoas em processo de recuperação de lesão conquistarão o fortalecimento muscular, causado pela resistência que a água oferece, necessário para a sustentação da articulação sem danos para a mesma. Já indivíduos com problemas de varizes apresentam melhora do retorno do sangue venoso, resultante do empuxo que é uma força para cima e da pressão hidrostática que proporciona uma compressão e uma massagem nos membros inferiores durante os movimentos, o mesmo acontece na retenção de líquido. Sendo atleta ou não, em um treinamento ou em uma aula, sempre com a orientação adequada, a corrida em água profunda é ema excelente opção de exercício aos adeptos da água.

10 - Alguma contraindicação para a corrida na água? Alguma orientação específica quanto a alimentação para quem faz esse tipo de exercício?

Pessoas com fobia e que não saibam nadar. Para os iniciantes o ideal é ir de leve, progressivo, como em qualquer outro exercício.

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Sobre Antonio Alexandre Faria

Antonio Alexandre Faria

Residência em Ortopedia e Traumatologia no Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Santa Casa de São Paulo "Pavilhão Fernandinho Simonsen".Especialização em Cirurgia do Joelho e Artroscopia no Grupo de Joelho do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Santa Casa de São Paulo

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